Ожирение - это не только косметический эффект. Ожирение создает массу проблем, потому что ведет к: сахарному диабету 2 типа, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, желчекаменной болезни, болезням вен и суставов нижних конечностей, онкологическим заболеваниям.
Как определить есть у вас ожирение или избыточный вес?
Для диагностики применяется индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ= масса тела в кг/рост в м2
Например, у человека масса тела 95 кг при росте 1,72 м:
ИМТ= 95/2,95=32,2 кг/м2
ИМТ в пределах 18,5-24,9- соответствует нормальной массе тела, при таких показателях наблюдается наименьшая заболеваемость и смертность.
ИМТ больше 25- избыточный вес, ИМТ больше 30- ожирение первой степени,
ИМТ больше 35- ожирение 2 степени, ИМТ больше 40- ожирение 3 степени
Ожирение - это болезнь и лечение необходимо!
С чего начать?
С учета калорийности пищи, т.к. все продукты содержат калории. Как нужно кушать, чтобы похудеть?
|
Ограничиваю, максимально убираю высококалорийные продукты |
Делю пополам привычную порцию среднекалорийных продуктов |
Употребляю без ограничений низкокалорийные продукты |
|
Жиры, сладости, алкоголь |
Крахмалы, белки, молоко, фрукты |
Овощи-3 раза в день! |
Овощи (за исключением картофеля) малокалорийны, ешьте их 3 раза в день, но без жиров. Если вы любите жареное и заправляете салаты майонезом - вряд ли вы снизите вес. Почему? Посмотрите на калорийность продуктов в 100 граммах:
1. Овощи
Свекла, морковь- 30-40; кабачок, капуста, грибы-29; огурцы, томаты- 10-15 к/ кал.
2. Крахмалосодержащие
Картофель- 83; крупы, макароны, сухари-330-350; хлеб белый- 260, черный- 220 к/ кал.
3. Молоко, кефир- 45-60 к/ кал.
4. Фрукты, ягоды-38-45; бананы -91 к/ кал.
5. Мясные, рыбные
Свинина жирная-400, нежирная-200; курица с кожей-265, без кожи- 110; говядина жирная- 200, нежирная- 140; сосиски, докторская колбаса-250; копченая колбаса-400; рыба жирная- 250-300, нежирная- 60 к/ кал.
6. Жиры
Масло растительное- 900; масло сливочное, майонез, маргарин-750; орехи,семечки-650;сметана 20%-250 к/ кал.
7. Сладости
Пирожное, шоколад, мед, варенье- 350-450 к/ кал.
8. Алкоголь
Водка-300 к/ кал.
Добиться похудения легче, если регулярно записывать все, что Вы съели, после каждого приема пищи. Попробуйте подсчитать калорийность продуктов.
Сколько нужно калорий в сутки? Обычно для похудения в сутки необходимо 1200-1500 ккал. Питаться лучше небольшими порциями, но почаще:
на завтрак- 25% от всей суточной калорийности; второй завтрак-15%; обед-30%; полдник-10%; ужин-20%, второй ужин (при необходимости)- не более 5%.
Т.е. на основные приемы пищи необходимо не более 300 ккал.
Какая цель лечения ожирения?
Начальная цель - снижение массы тела на 10% от исходной в течение 3 месяцев; постепенное похудение по 0,5-1 кг .в неделю. Лечение ожирения - пожизненный процесс и для снижения массы тела требуется терпение и время. Похудеть при желании может каждый. Самое трудное – снова не набрать вес. Худейте медленно!
ВАЖНО: если Вы не будете активно тратить калории, накопленные за годы жизни - снижения веса трудно добиться. Наиболее простой и доступный вид физической нагрузки - это ходьба пешком. При ходьбе Вы расходуете около 200 ккал за час ходьбы. Главное - регулярно, ежедневно, один час пешком!
И, наконец, полезные советы (секреты похудения):
- ставьте перед собой реальные задачи: например, за месяц убрать 2 кг;
- регулярно ведите пищевой дневник - так Вы поймете, от чего вес не снижается;
- откажитесь от «маленьких слабостей»: перехватывать «на ходу» в любое время суток; закусывать «за компанию», не испытывая голода; «доедать» за детьми и внуками; «заедать» огорчения и стрессы; поощрять себя чем-нибудь вкусненьким;
- если хочешь скушать вкусненькое, сладкое - лучше скушать фрукт (но не банан);
- сделайте «своей» идею здорового питания!
Худейте на здоровье!
Фотографии
